不管先前你有沒有練過，但應該都知道深蹲的好處，它是一種極為接近全身性的運動，可以全面強化許多肌肉群，而且還特別適合強化下肢肌肉。

據說，日本已故演員森光子從 76 歲才開始做深蹲運動，每天分成早晚各半，共做 150 下。受益於這項訓練，她在舞台劇「Nomadoki」（改編自林文子的小說）中，屢屢表演「Denguri-Wari」（繞圈翻身），直到 86 歲。聽起來很不可思議，其實只要下定決心並持之以恆你也辦得到。想要讓自己到了同樣年紀腿腳依舊強健，那麼就從現在起加強鍛鍊！GQ 有請健身教練吉川太郎（Taro Yoshikawa）提供四種不受限地點時間的深蹲訓練建議。

四種深蹲訓練菜單1. 一般深蹲2. 寬蹲3. 分腿蹲4. 橫向深蹲健身教練吉川太郎（Taro Yoshikawa）

根據日本厚生勞動省 （MHLW）的資料，下肢的肌肉主要負責支撐身體的日常動作，例如站立和步行，因此強健的腿腳對於積極的日常生活極為重要。為了建立強健的腿腳，有一種不必器械就能展開訓練的方法值得推薦，那就是稱為「深蹲」的阻力運動。阻力運動是一種重複性的動作，藉由加強負荷的方式來強健腿部肌肉。

深蹲可以強化腿部和臀部的力量，同時在日常生活中積極運動身體，提高肌肉力量！但是，深蹲若是姿勢不對，很容易傷害膝關節，想要安全地進行深蹲運動並避免膝蓋受傷，深蹲時應將臀部向後拉，上半身稍微向前傾，讓臀部向後拉的姿勢，這個目的是幫助活動髖關節而不是膝蓋。

只要六分鐘！三步驟練出結實大腿肌 六招猛肌速成班#5｜GQ active健腿最有效的深蹲動作 1 一般深蹲這是最基礎的深蹲動作，但還是得掌握好正確姿勢，才能事半功倍。請做兩到三組，每組 10 次。